Masa si fibrare

[-P!C@-]

Alimente pentru cresterea masei musculare

Ouale, migdalele, somonul, iaurtul, carnea de vita, uleiul de masline, apa, cafeaua.


Reguli de alimentatie pentru o musculatura dezvoltata

Regimul alimentar pe care il urmezi este cel care face diferenta intre cresterea masei musculare si pierderea in greutate, in termeni specifici, anabolism ºi catabolism.

Spoiler:

* regim hipercaloric
* regim hipocaloric

Exercitii recomandate pentru cresterea musculaturii

* flotarile
* impinsul la piept
* genoflexiunile
* indreptarile
* tractiunile/fandarile





Perioada de fibrare

* Perioada de fibrare este cea de dinaintea unui concurs sau in cazul celor care nu concureaza, plasata de obicei, inaintea vacantei de vara.


Regimul alimentar in perioada de fibrare

* Regimul alimentar trebuie sa fie bogat in proteine, pentru a nu pierde in masa musculara, dar, per total, sa fie sarac in calorii.



Exercitii perioada fibrare

Spoiler:

* Un exercitiu in plus la cablu
* 4 serii cu greutati medii pentru 10-12 repetari
* O serie de exercitii cardio

Un exemplu de exercitii pentru 5 zile cu 2 zile pauza:

Luni – antrenament pentru piept:

Spoiler:

* Exercitiu 1: Impins cu bara din plan inclinat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
* Exercitiu 2: Impins cu gantere din plan orizontal: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate)
* Exercitiu 3: Fluturari aparatul cu cabluri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate)
* Exercitiu 4: Fluturari cu gantere pe plan declinat: 3 serii(10,10,10 repetari)
* Exercitiu 5: Flotari cu priza ingusta: 3 serii (cate repetari se poate)

Marti – antrenament pentru spate:

Spoiler:

* Exercitiu 1: Tractiuni la bara fixa: 4 serii( 10,8,8,8 repetari);
* Exercitiu 2: Tractiuni din sezut la aparat cu priza ingusta: 4 serii( 10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 3: Ramat cu haltera din aplecat pe un brat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 4: Indreptari cu bara: 3 serii(10, 8, 8 repetari cu greutate fixa);
* Exercitiu 5: Extensii pentru lombari la aparat: 3 serii (cate repetari se poate)

Miercuri – pauza



Joi – antrenament pentru brate(triceps si biceps)

Spoiler:

* Execitiu 1(triceps): Impins cu bara la piept pe plan orizontal cu priza ingusta: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 2(biceps): Flexii cu gantere din pozitia asezat : 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 3(triceps): Extensii cu franghia la aparatul cu cabluri: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
* Exercitiu 4(biceps): Flexii cu bara din pozitia clasica: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 5(triceps): Flotari inverse la paralele: 3 serii(pana la epuizare);
* Exercitiu 6(biceps): Flexii concentrate din asezat pe banca: 3 serii (cate repetari se poate)

Vineri – antrenament pentru deltoizi si trapez

Spoiler:

* Exercitiu 1: Impins cu gantere deasupra capului din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 2: Impins cu haltera la ceafa din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 3: Ridicari ale bratelor (alternativ) la aparatul cu cabluri: 3 serii pt fiecare brat(10,8,8 repetari);
* Exercitiu 4: Fluturari inverse cu gantere din pozitia aplecat: 3 serii(10, 8, 8 repetari);
* Exercitiu 5(trapez): Ridicari de umeri cu gantere in maini: 3 serii (cate repetari se poate)

Sambata – antrenament pentru picioare

Spoiler:

* Exercitiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate)
* Exercitiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate)
* Exercitiu 3: Fandari din mers cu gantere in maini: 3 serii (12,12,12 repetari)
* Exercitiu 4: Flexii la aparat pentru biceps femural: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate)
* Exercitiu 5(gambe): Ridicari pe varfuri la aparat: 3 serii (cate repetari se poate)