Existing user? Sign in
Sign up
Games
Servers
Useful
User
Pass
2FA
Masa si fibrare
Freakz Forum Index
->
Trash Bin
->
Trash
->
Health zone
Author
Message
1480
-P!C@-
[Simply Normal]
Status: Offline
(since 21-04-2022 19:07)
Joined: 28 May 2012
Posts: 21086
,
Topics: 1601
Location:
Constanta
Reputation:
1870.3
Votes
: 781
Posted: 14-10-2014, 21:57:33
| Translate post to:
... (
Click for more languages
)
Alimente pentru cresterea masei musculare
Ouale, migdalele, somonul, iaurtul, carnea de vita, uleiul de masline, apa, cafeaua.
Reguli de alimentatie pentru o musculatura dezvoltata
Regimul alimentar pe care il urmezi este cel care face diferenta intre cresterea masei musculare si pierderea in greutate, in termeni specifici, anabolism ºi catabolism.
Spoiler:
* regim hipercaloric
* regim hipocaloric
Exercitii recomandate pentru cresterea musculaturii
* flotarile
* impinsul la piept
* genoflexiunile
* indreptarile
* tractiunile/fandarile
Perioada de fibrare
* Perioada de fibrare este cea de dinaintea unui concurs sau in cazul celor care nu concureaza, plasata de obicei, inaintea vacantei de vara.
Regimul alimentar in perioada de fibrare
* Regimul alimentar trebuie sa fie bogat in proteine, pentru a nu pierde in masa musculara, dar, per total, sa fie sarac in calorii.
Exercitii perioada fibrare
Spoiler:
* Un exercitiu in plus la cablu
* 4 serii cu greutati medii pentru 10-12 repetari
* O serie de exercitii cardio
Un exemplu de exercitii pentru 5 zile cu 2 zile pauza:
Luni – antrenament pentru piept:
Spoiler:
* Exercitiu 1: Impins cu bara din plan inclinat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
* Exercitiu 2: Impins cu gantere din plan orizontal: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate)
* Exercitiu 3: Fluturari aparatul cu cabluri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate)
* Exercitiu 4: Fluturari cu gantere pe plan declinat: 3 serii(10,10,10 repetari)
* Exercitiu 5: Flotari cu priza ingusta: 3 serii (cate repetari se poate)
Marti – antrenament pentru spate:
Spoiler:
* Exercitiu 1: Tractiuni la bara fixa: 4 serii( 10,8,8,8 repetari);
* Exercitiu 2: Tractiuni din sezut la aparat cu priza ingusta: 4 serii( 10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 3: Ramat cu haltera din aplecat pe un brat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 4: Indreptari cu bara: 3 serii(10, 8, 8 repetari cu greutate fixa);
* Exercitiu 5: Extensii pentru lombari la aparat: 3 serii (cate repetari se poate)
Miercuri – pauza
Joi – antrenament pentru brate(triceps si biceps)
Spoiler:
* Execitiu 1(triceps): Impins cu bara la piept pe plan orizontal cu priza ingusta: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 2(biceps): Flexii cu gantere din pozitia asezat : 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 3(triceps): Extensii cu franghia la aparatul cu cabluri: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate);
* Exercitiu 4(biceps): Flexii cu bara din pozitia clasica: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 5(triceps): Flotari inverse la paralele: 3 serii(pana la epuizare);
* Exercitiu 6(biceps): Flexii concentrate din asezat pe banca: 3 serii (cate repetari se poate)
Vineri – antrenament pentru deltoizi si trapez
Spoiler:
* Exercitiu 1: Impins cu gantere deasupra capului din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 2: Impins cu haltera la ceafa din pozitia asezat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);
* Exercitiu 3: Ridicari ale bratelor (alternativ) la aparatul cu cabluri: 3 serii pt fiecare brat(10,8,8 repetari);
* Exercitiu 4: Fluturari inverse cu gantere din pozitia aplecat: 3 serii(10, 8, 8 repetari);
* Exercitiu 5(trapez): Ridicari de umeri cu gantere in maini: 3 serii (cate repetari se poate)
Sambata – antrenament pentru picioare
Spoiler:
* Exercitiu 1: Genuflexiuni cu bara pe umeri: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate)
* Exercitiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate)
* Exercitiu 3: Fandari din mers cu gantere in maini: 3 serii (12,12,12 repetari)
* Exercitiu 4: Flexii la aparat pentru biceps femural: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate)
* Exercitiu 5(gambe): Ridicari pe varfuri la aparat: 3 serii (cate repetari se poate)
2
0
Back to top
Topic locked
Topic is closed, you cannot post any messages in it anymore
Locked by
BonJovi4EveR
, 14 October 2014 20:00
Freakz Forum Index
->
Trash Bin
->
Trash
->
Health zone
The time now is 26-04-2024, 22:56:22
Copyright info
Based on phpBB
ro
/
com
B
Login
I forgot my password
World of Warcraft
Login for more...
Download WoW 7.3.5
Misc
eSports
Achievements
Buy reputation with votes
Reputation trades
Forum rules
Ban list
Members list
User guide (FAQ)
World of Warcraft
View details